Как в бассейне подготовиться к плаванию на открытой воде

Хотите поплавать на открытой воде или даже поучаствовать в соревнованиях, но условия не позволяют? Отличной альтернативой и подготовкой перед плаванием в естественных водоемах станет тренировка в бассейне.

Конечно, при плавании в бассейне невозможно полностью имитировать условия на открытой воде. Зато можно воспользоваться рядом преимуществ – например, усовершенствовать технику плавания.

Цель триатлета или просто пловца, собирающегося покорять открытый водоем – научиться уверенности, уметь хорошо ориентироваться и натренировать выносливость. Остальное приходит в практике.

Работа со страхами

Не удивляйтесь, даже у опытных пловцов существуют опасения, например:

  • Боязнь замерзнуть в воде во время заплыва весной, осенью или утром, в непрогретом водоеме;
  • Боязнь потерять ориентиры, и по ошибке плыть от берега (ведь голова находится невысоко над водой, и даже при небольшом волнении на море иногда непросто увидеть берег);
  • Страх, что сил на преодоление дистанции или течения не хватит, и пловец ослабнет в глубоком месте.

Как можно победить эти страхи? Понятно, что начинать лучше в бассейне — это снимает часть проблем. В процессе тренировок нужно контролировать, чтобы вода не проглатывалась, и не попадала в носоглотку (опасность закашляться!). Помните о рекомендации частично выдыхать «через нос».

С ориентированием на открытой местности несколько сложнее. Пловцу нужно тренировать умение краткой концентрации. Это значит, на каждом вдохе взгляд нужно кратко задерживать над поверхностью воды и искать поставленный ориентир. Это может быть ограждение или отметка на бортике.

Наконец, работа со скоростью. В открытой воде ее сложно почувствовать, потому что не знаешь, какую дистанцию и за какое время уже преодолел. Тренеры рекомендуют привыкать плыть без спешки, равномерно и зная, что каждый гребок продвигает тело вперед. Это ощущение хорошо оттачивается в ходе тренировок в бассейне.

Профессиональная триатлетка Сара Макларти предлагает восемь упражнений, которые можно выполнять в бассейне, готовясь к старту на открытой воде.

  1. РАЗВОРОТ НА «Т»

Во время обычной тренировки в бассейне каждый бортик — это возможность отдохнуть, расслабиться и восстановиться перед следующим кругом. Единственный способ подготовиться к длинной плавательной дистанции (500-1000м) — это не прикасаться к стенкам. Вместо того, чтобы отталкиваться от стенки ногами, развернитесь на отметке Т (в конце дорожки) или за 1,5 м до стенки. Вы потеряете импульс и будете вынуждены работать руками и ногами, чтобы снова набрать скорость. Внимание: это дает дополнительную нагрузку на плечи, поэтому не забывайте работать ногами после поворота. Как и во всем, что вы делаете, не переусердствуйте.

2. СЛЕДИТЕ ЗА ТРЕНЕРОМ

Во время моей недолгой тренерской практики я поняла, почему тренеры всегда ходят вдоль бортика. Обычно для того, чтобы разговаривать со спортсменами на дорожке, но иногда просто чтобы не мерзнуть или по иным соображениям. Используйте их случайные перемещения себе на пользу: представьте своего тренера большим оранжевым буем. Следите за ним во время тренировки. Держите голову прямо, сканируйте горизонт на предмет наличия тренера/буя, поворачивайте голову во время дыхания и продолжайте плыть. Делайте это не чаще 5 раз за заплыв (22 м).

3. ВОДНОЕ ПОЛО

Кажется, что спортсмены, занимающиеся водным поло, никогда не устают держать голову над водой — это необходимый навык в их спорте. Что же, давайте последуем примеру и будем тренироваться, держа голову над водой. На открытой воде может случиться множество ситуаций, когда этот навык вам пригодится (холодная вода, ноги впереди, плохо заметные буйки и др.). Проплывите полный круг с поднятой головой (например, 6×25м). Не поворачивайте голову вбок, чтобы вдохнуть, это мухлеж! Это отличный способ натренировать шею и узнать, как опускается ваше тело при поднятой голове. Для большего преодоления выполнять это упражнение можно с лопатками, но это большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, не увлекайтесь.

4. НЫРОК ДЕЛЬФИНА

Несмотря на то, что в моем распоряжении больше озер, чем представления о том, как воспользоваться преимуществами каждого из них, я тренируюсь и в бассейне. Дно моего бассейна полого опускается, как на пляже. Это позволяет мне тренировать «нырок дельфина». Также можно использовать для этих целей неглубокую сторону бассейна или лягушатник. Внимание: Убедитесь, что вы знаете глубину на всем используемом участке, и всегда начинайте с рук, чтобы уберечь голову и шею.

5. ГИПОКСИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Важность объема легких часто переоценивается. Открытая вода может показаться менее пугающей, если вы умеете задерживать дыхание на долгий период или не чувствуете дискомфорта, не имея возможности вдыхать каждые три гребка. Случаи холодового шока, удары и брызги — распространенные испытания гонок. Тренировка гипоксического дыхания, или постепенное увеличение количества гребков между вдохами, — отличный способ подготовиться к таким случаям. Например, на дистанции 5×100м дышите каждые три гребка первый круг, каждые пять гребков второй круг, каждые семь гребков на третьем круге и каждые девять гребков (или вообще не дышите) на последнем круге.

6. РАЗВОРОТ В СЕРЕДИНЕ

Редко когда триатлон или плавание в открытой воде требует поворота на 180 градусов, потому что направлять пловцов навстречу своим противникам никто не станет. А поворот на 90 градусов — в порядке вещей. Представьте, что в середине вашей дорожки есть буек, плывите к нему и обогните его по дуге вокруг. В качестве буйка вы можете использовать коллегу, надувную экипировку, отметку на дне бассейна или просто свое воображение. Цель — натренировать повороты! Тренируйтесь также разворачиваться на 180 градусов, лишняя тренировка в этом случае не повредит!

7. ТРИ ТОВАРИЩА

Обычно ширина дорожки в бассейне — два или три метра. Этого достаточно, чтобы выполнять упражнение с двумя коллегами по сторонам, имитируя толкотню реального заплыва. Проплывите 6х25м быстро, чередуя стартовые позиции. Место в центре — самое классное, за него можно побороться.

8. ДРАФТИНГ

Вот где самое интересное! Плывите длинные дистанции за равными вам спортсменами по одной дорожке. Каждый спортсмен должен начинать через секунду после стартующего, друг за другом, и стараться плыть в одной линии. Не забывайте чередовать лидирующую позицию через каждый интервал.

Эти нескучные упражнения можно выполнять регулярно. Через какое-то время тренировки в бассейне становятся рутиной и любые изменения в тренировках — приветствуются. Эти советы помогут вам не только развеяться, но также помогут подготовиться к первому, второму или сотому старту. Подходите к тренировкам творчески, с выдумкой.

(По материалам Trilife)

Схема тренировки в бассейне для подготовки к открытой воде

Средняя тренировка в бассейне для начинающих продолжается около 45 минут. За это время вы успеете провести разминку, тренировку и заминку, а тело устанет не более положенного.

Итак, разминка может длиться от 10 до 15 минут. За это время мышцы привыкнут к ритму и нагрузке, сердце настроится на работу. Можно производить разминку в заплыве 800м, чередуя 100 м кроль на груди и 50 м кроль на спине, или по другой схеме.

Тренировку, предлагается провести за 30 минут. В ходе которых пловец может преодолевать дистанции различными стилями.

Заминка – после тренировки нужно постепенно снизить темп, поплавав еще минут 10 и постаравшись расслабить мышцы.

Итого за час тренировки спортсмен проплывает порядка 1000-1500 м за 45 минут. Поздравьте себя, ведь это хорошая дистанция на открытой воде. Незаметно тренируются выносливость и сила мышц, дыхание. При этом пловец не напрягается психологически.

А вот тренировка для более продвинутых

Весь сеанс длится 90-105 минут.

Разминка (20 минут)

20-минутная разминка разогреет ваши суставы и мышцы и настроит сердечный ритм. Включите в разминку технические элементы, используемые на открытой воде (дыхание, ориентирование, продвижение в воде).

Упражнения:

  • 600 метров (100м кроль / 50м ватерпольный кроль / 50м на спине)
  • 200 метров кроль, не касаясь стены на повороте (без отталкивания)

Итого: 800 метров

Серии (по 45 минут)

Предложенные упражнения способствуют повышению выносливости и помогают организму адаптироваться к длинным дистанциям в переменчивых условиях.

Упражнения:

2 x (5 x 200 метров):

  • кроль с колобашкой
  • кроль с ластами / лопатками

Не забывайте восполнять потерю жидкости во время отдыха. В водоеме спортсмен может выпить воды и перекусить прямо в ходе заплыва – попробуйте воссоздать эти условия в бассейне.

Итого: 2 000 метров

Заминка (10 минут)

При завершении тренировки не прекращайте движение сразу, снижайте нагрузку постепенно. Постарайтесь расслабить мышцы и сосредоточьтесь на технике плавания.

Упражнения:

500 метров кроль со вдохом под 5-ый гребок (50 метров тренировка ног с pull-kick / 50 метров тренировка рук с pull-kick)

Плавание в условиях гипоксии (при задержке дыхания) также способствуют повышению выносливости, особенно если практикуется в конце тренировки.

Итого: 500 метров

Итого за сеанс: 3300 метров

А теперь поздравьте себя! Тренировка окончена! Больше 3 километров за полтора часа? Снимаем перед вами шляпу!

Добавить комментарий

Войти с помощью: